کاهش وزن سریع چگونه است؟

 

کاهش وزن سریع از جمله مسائلی است که خیلی از افراد به دلایل زیادی برای آن تلاش می کنند. بسیاری در دام رژیم‌های مد روز گرفتار می شوند. رژیم هایی که نوید کاهش وزن سریع را به آن ها می دهد. البته مطمئناً راه‌هایی برای تسریع کاهش وزن وجود دارد. اما کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

مانند بسیاری از بخش‌های زندگی، کاهش وزن ایمن، موفقیت‌آمیز و پایدار نیازمند اصول است. در واقع بیشتر به مسیری که طی می کنید مربوط می‌شود.

چرا کاهش وزن سریع هدف نیست؟

وقتی افراد به سرعت وزن کم می‌کنند، مخصوصاً از طریق رژیم‌های غذایی غیرعادی، معمولاً نمی‌توانند آن را حفظ کنند. زیرا وزنی که از دست می‌دهند اغلب توده عضلانی و آب و توده چربی کمتری در مقایسه با افرادی است که به تدریج وزن کم می‌کنند.

حفظ عضله بدون چربی در کاهش وزن مهم است زیرا نقش کلیدی در متابولیسم دارد. عضله به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. اما وقتی خیلی سریع وزن کم می کنید، عضله را از دست می دهید و بدن شما سرعت سوزاندن کالری را کاهش می دهد. کاهش وزن سریع حتی می تواند باعث کند شدن دائمی متابولیسم شود.

زمانی که افراد به سرعت وزن کم می‌کنند، اشتها اغلب با کاهش متابولیسم افزایش می‌یابد و کاهش وزن را تقریبا غیرممکن می‌کند. بدن ما را ترغیب می‌کند که به ازای هر پوند از دست دادن 100 کالری بیشتر در روز بخوریم.

کاهش وزن سریع به‌ویژه زمانی که کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهید، اغلب عمدتاً آب است. علاوه بر این، اگر کالری روزانه کم باشد، بدن ممکن است از توده عضلانی به عنوان سوخت استفاده کند و متابولیسم را بیشتر کاهش دهد، زیرا توده عضلانی از نظر متابولیکی فعال است.

نکته پایانی: کاهش وزن معقول راهی است که باید انجام شود. کارشناسان معمولاً می گویند یک نرخ مطمئن کاهش نیم پوند تا 2 پوند در هفته است. با در نظر گرفتن این هدف، در اینجا چند راه امتحان شده و واقعی برای کاهش وزن پایدار و حفظ آن برای همیشه آورده شده است.

15 توصیه برای کاهش وزن سریع و پایدار

1. تغییرات درازمدت سبک زندگی

هنگام تلاش برای کاهش وزن، کلمه “رژیم غذایی” را ممنوع کنید. رژیم گرفتن می تواند ناخوشایند باشد و شما را گرسنه کند، بنابراین مدام به غذا فکر می کنید، که دقیقاً همان چیزی است که هنگام تلاش برای کاهش وزن نمی خواهید. توصیه می شود که به کاهش وزن به عنوان بخشی از سالم‌تر شدن فکر کنید و ابتدا روی مراقبت از بدن خود تمرکز کنید.

کاهش وزن پیچیده است و شما کنترل کاملی روی عدد روی ترازو ندارید. البته بر آنچه می‌خورید، میزان حرکت و سایر عواملی که بر وزن تأثیر می‌گذارند، مانند استرس و خواب، کنترل دارید. پیشنهاد می شود که اهداف خاص، قابل اندازه‌ گیری، قابل دستیابی و مرتبط تعیین کنید. وقتی به این اهداف رسیدید به خودتان پاداش دهید.

2. تمرکز روی 5 تا 10 درصد کاهش وزن

به جای فکر کردن به میزان کاهش وزن، به فواید سلامتی فکر کنید. خود را با چیزی که به نظر غیرممکن به نظر می رسد غرق نکنید. کاهش وزن متوسط ​​می تواند فواید بیشتری داشته باشد.

اهداف کوچکتر و دست یافتنی را تعیین کنید. از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن کل بدن (TBW) می تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. همچنین خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

3. کاهش مصرف کربوهیدرات ها و شیرینی های فرآوری شده

مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که آنچه می خورید برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگر کیفیت غذاهای مصرفی خود را بهبود بخشید، سریعتر لاغر می شوید.

یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌هایی است که به سرعت متابولیزه می‌شوند. مصرف غذاهای پر گلیسمی مانند تنقلات شیرین، کربوهیدرات های فرآوری شده و نوشابه ها را به شدت کاهش دهید. وقتی از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر و مواردی از این دست اجتناب کنید یا آن را کاهش دهید، کاهش وزن خود را تسریع می کنید.

4. سبزیجات بیشتری بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی گیاهی نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه راحت‌تر از یک رژیم غذایی کم کالری است. به علاوه، این ماده مغذی متراکم است و فواید سلامتی متعددی دارد.

روز خود را با یک اسموتی سبز شروع کنید، یک سالاد یا سبزیجات با ناهار بخورید و برای میان‌وعده دسر میوه بخورید. برای شام، سبزیجات را در غذاهای اصلی خود بگنجانید یا آنها را در سوپ بریزید.

5. پروتئین را افزایش دهید

افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند.

خوردن حدود 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند کنترل اشتها را بهبود بخشد و وزن بدن شما را مدیریت کند. بهترین راه برای انجام این کار این است که مطمئن شوید یک وعده پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی دارید.

6. در جهت کاهش وزن سریع بیشتر آب بنوشید

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر با کاهش وزن مرتبط است. مصرف آب کافی می تواند به افزایش سیری و مبارزه با میل به شکر کمک کند. آب همچنین برای لیپولیز، فرآیند چربی سوزی بدن برای انرژی ضروری است.

پیشنهاد  می شود قانون هشت در هشت را دنبال کنید. 8 اونس آب هشت بار در طول روز، حداقل توصیه مصرف آب است. شگفت زده خواهید شد که چقدر این کار ساده می‌تواند هوس‌ها را مهار کند و شما را در طول روز سیرتر کند.

یک ترفند دیگر اینکه سعی کنید قبل از هر وعده غذایی دو فنجان آب بنوشید. مطالعات نشان داده اند که این حرکت ساده می تواند کاهش وزن را نیز افزایش دهد

7. یک صبحانه کامل بخورید

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف سوخت صبحگاهی راه خوبی نیست. در واقع، مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که نخوردن صبحانه با اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

افرادی که صبحانه نمی خورند به طور کلی رژیم های غذایی با کیفیت پایین تری دارند. برای شفاف‌تر فکر کردن، عملکرد مؤثرتر و داشتن خلق و خوی بهتر، اولین وعده غذایی کامل و متعادل از نظر قند خون، پروتئین کافی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند توت‌های تازه، داشته باشید.

8. بایستید و بیشتر حرکت کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، افزایش گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) است – انرژی صرف شده برای هر کاری که خارج از غذا خوردن، خوابیدن یا ورزش انجام می‌دهید. تغییرات کوچکی مانند حمل مواد غذایی به جای هل دادن گاری، پارک کردن دورتر از ورودی مرکز خرید و رفتن از پله ها به جای آسانسور، منجر به سوزاندن صدها کالری اضافی می شود.

یا سعی کنید بیشتر از نشستن بایستید. مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی ساده با ایستادن به جای نشستن منجر به مصرف انرژی بیشتر در روز می‌شود. این امر مستقیماً به کالری سمزی و در نهایت کاهش وزن منجر می‌شود.

به عنوان مثال، 70 کیلو وزن داشته باشید و به طور متناوب در حالت نشسته و ایستاده باشید، می توانید تقریباً 35 کالری اضافی در ساعت بسوزانید.

یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. کالری بیشتری می سوزانید و قند خون و خطر بیماری قلبی را کاهش خواهید داد.

9. وزنه بزنید

عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند. اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه کاهش وزن شما یک ایده هوشمندانه است نه تنها به دلیل کالری که در حین ورزش می سوزانید، بلکه به دلیل “اثر پس از سوزاندن” است.

EPOC که به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش شناخته می شود. مدت زمانی را که جذب اکسیژن پس از تمرین بالا می ماند تا به عضلات کمک کند، بازتاب می دهد.افزایش متابولیسم را هم در طول جلسات تمرین قدرتی و هم بعد از آن افزایش می دهد.

هر چه عضله بیشتری به بدن خود اضافه کنید، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بیشتر می شود. RMR شما تعیین می کند که بدن شما به چه مقدار کالری برای عملکرد در حالت استراحت نیاز دارد. هرچه RMR شما بیشتر باشد، می توانید بیشتر بخورید و وزن اضافه نکنید.

تمیرنات قدرتی برای کاهش وزن سریع و حفظ کاهش وزن، به ویژه پس از 50 سالگی کلیدی است، زیرا توده عضلانی – که کالری می سوزاند – به میزان 1٪ تا 2٪ در سال کاهش می یابد. تمرینات قدرتی می تواند کاهش توده عضلانی را کاهش دهد.

10. در کاهش وزن سریع زیاده روی نکنید

کاهش بیش از حد کالری یا تمرین 24 ساعته در هفته ممکن است در کاهش وزن نتیجه معکوس داشته باشد. بسیاری از مردم فکر می کنند کاهش وزن نیاز به اقدامات سختگیرانه برای به دست آوردن نتایج دارد، اما اجازه دادن به زمان بهبودی کافی برای خود مفیدتر است.

بسیاری از مردم، وقتی از کاهش وزن ناامید می شوند، استرس گرفته و مرحله کاتابولیک را دو برابر می کنند. ولی برای نتیجه بهتر مرحله ریکاوری آنابولیک لازم است.

در طول فاز آنابولیک، بدن توده عضلانی می‌سازد و توده چربی را از دست می‌دهد. بنابراین، به جای اینکه خودتان را به نقطه شکست سوق دهید، که در نهایت منجر به تمرین بیش از حد و کاهش نتایج می شود، به همان اندازه روی استراحت و تغذیه انرژی بگذارید. برای ایجاد نتایج پایدار، سعی کنید نسبت استرس را متعادل کنید.

11. با یک فرد دیگر همراه شوید

گاهی اوقات کاهش وزن ممکن است احساس تنهایی کند، اما لازم نیست همه این کارها را به تنهایی انجام دهید.

با دوستان خود به برنامه کاهش وزن بپیوندید. بسیاری از سازمان ها نیز پیشنهاد می کنند که در مسیر کاهش وزن خود، یک اسپانسر یا قهرمان داشته باشید.

یکی از بهترین راه‌ها برای بهتر غذا خوردن و کاهش وزن پیوسته این است که هر روز با یک فرد مسئولیت‌پذیر چک کنید. فردی را با اهداف کاهش وزن مشابه پیدا کنید. به یکدیگر پیامک دهید. به اشتراک بگذارید که غذاهای سالم می خورید و در مسیر کاهش وزن هستید. اگر با غذاهای ناسالم وسوسه می شوید، با او به اشتراک بگذارید.

12. کمتر تلویزیون تماشا کنید

کسی که می‌خواهند وزن کم کند، باید تلویزیون را خاموش کند. هرچه مردم بیشتر تلویزیون تماشا کنند، وزن بیشتری اضافه می‌کنند.

تماشای بیش از حد تلویزیون با اضافه وزن در درجه اول مرتبط است، زیرا این یک فعالیت کم تحرک است که اغلب منجر به غذا خوردن بی فکر نیز می شود. بنابراین، آن را خاموش کنید یا به جای آن کانال را به یک برنامه تمرینی تغییر دهید.

13. با نشانه های سیری خود ارتباط برقرار کنید

وقتی صحبت از غذا خوردن بی‌اهمیت شد، می‌توانید با تنظیم مجدد نشانه‌های طبیعی بدنتان «من گرسنه‌ام» و «من سیر هستم» مغزتان را برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنید.

ما در کودکی یاد گرفتیم که بشقاب‌هایمان را تمیز کنیم تا زمانی که سیر نشویم. این واقعیت را اضافه کنید که اندازه وعده ها به طور قابل توجهی افزایش یافته است. ما غذاهای میان وعده و پرخوری مداوم داریم.

زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید. زمانی که سیر هستید دست از غذا بکشید. به جای ردیابی غذای خود، سعی کنید میزان گرسنگی خود را قبل، حین و بعد از غذا ردیابی کنید.

14. برای کاهش وزن سریع بیشتر بخوابید

داشتن خواب خوب در شب یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که خواب ضعیف با افزایش وزن و سایر اختلالات سلامتی مرتبط است.

خواب ناکافی همچنین ممکن است بر تولید هورمون های تنظیم کننده اشتها گرلین و لپتین تأثیر بگذارد. باعث می شود افراد در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنند. علاوه بر این، کم خوابی کورتیزول را افزایش می دهد و می تواند منجر به از بین رفتن چربی های بدن و شکم شود.

بیشتر ما نمی‌توانیم زمان بیدار شدن را کنترل کنیم، اما می‌توانیم زمان رفتن به رختخواب را کنترل کنیم. قانون 3-2-1 را رعایت کنید. یعنی سه ساعت قبل از خواب کار نکنید، دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید و یک ساعت قبل از خواب محرک های دیجیتال را متوقف کنید تا خواب عمیق و REM شما بهبود یابد.

اگر خواب نا کافی دارید، با یک متخصص طب خواب مشورت کنید. برای ارزیابی مشکلات خواب خود، گاهی نیاز است که به متخصص مراجعه کنید.

15. جایگزین های غیر خوراکی برای آرامش

استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، احساس گرسنگی می کنید و به سمت غذا می روید. به جای اینکه احساس خود را با غذا بهبود دهید، کار دیگری برای لذت بردن انجام دهید. خوردن باعث آزاد شدن انتقال دهنده عصبی حس خوب دوپامین می شود. شما سعی کنید سطح اکسی توسین، هورمون عشق را افزایش دهید. اکسی توسین کالری مصرفی را کاهش می دهد و اثرات مثبتی بر متابولیسم دارد.

مخفف «HALT» را به خاطر داشته باشید که مخفف گرسنه، عصبانی/مضطرب، تنها و خسته است. اگر از نظر فیزیولوژیکی گرسنه هستید، غذا بخورید. اگر احساسات بدی را تجربه می کنید، بپرسید: «به چه چیزی نیاز دارم؟» و آنچه را که واقعاً نیاز دارید به خودتان بدهید. اگر گرسنه نیستی، پس غذا نیاز نیست.

کاهش وزن سریع با مصرف مکمل

استفاده از مکمل‌های کاهش وزن برای کم کردن وزن و داشتن اندام متناسب و سالم، لازم و ضروری نیست اما می‌تواند روند کاهش وزن شما را سریع‌تر کند.

نکته‌ای که درباره‌ی مکمل‌های کاهش وزن باید بدانید این است که مصرف این مکمل‌ها به‌تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. در واقع مهم‌ترین فاکتورها برای کاهش وزن همان ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی سالم است. مکمل فقط می‌تواند تلاش‌های شما را برای رسیدن به وزن مناسب سرعت ببخشد.

مکمل‌های کاهش وزن تنوع زیادی دارند. این مکمل‌ها به شکل قرص، دارو، مکمل‌های طبیعی و پودر عرضه می‌شوند. ادعا می‌شود که این مکمل‌ها می‌توانند وزن را کاهش دهند یا کاهش وزن را ساده‌تر کنند. شیوه‌ی کار این مکمل‌ها از طریق یک یا چند تا از مکانزیم‌های زیر است؛

1. اشتها را کاهش می‌دهد، احساس سیری بیشتری می‌کنید تا کالری کمتری مصرف کنید.
2. جذب مواد مغذی مانند چربی را کاهش می‌دهد و کالری کمتری دریافت می‌کنید.
3. چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و کالری بیشتری می‌سوزانید.

کافئین

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را سرعت بدهد و کمک کند چربی بسوزانید. تا سه ساعت بعد از مصرف کافئین، سرعت متابولیسم به میزان چشمگیری بالاتر از حالت عادی قرار میگیرد. همچنین کافئین را سرکوب‌کننده‌ی اشتها نیز می‌دانند. یعنی نوشیدن نوشابه‌های کافئین دار می‌تواند باعث کمتر غذا خوردن شود.

 

ترمو پیور

کافئین به افزایش عملکرد استقامت کمک می کند و به افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز کمک می کند. کروم به متابولیسم طبیعی درشت مغذی کمک می کند. ویتامین های B6 و B12 به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن، کاهش خستگی و عملکرد طبیعی روانشناختی کمک می کنند. پروتئین به رشد و حفظ توده عضلانی کمک می کند.

CLA

مصرف این مکمل می‌تواند باعث کاهش وزن و چربی سوزی از طریق یک سری واکنش‌های بیوشیمیایی شود که این خود در نهایت باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود. افزایش میزان متابولیسم پایه (BMR) بدین معناست که باید کالری بیشتری برای انجام یک فعالیت سوزانده شود.

 

پروتئین کازئین

در شیر گاو یافت می‌شود؛ این مکمل حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است. به دلیل تشکیل توده مولکولی در پی اچ پایین معده، سرعت جذب آن پایین است. اگر این پروتئین را به میزان ۱۰ تا ۳۰ گرم در یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید بهترین نتیجه را خواهید گرفت

 

BCAA

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، لوسین، ایزولوسین و والین آمینواسیدهای بی‌همتایی هستند؛ زیرا مستقیماً به‌عنوان انرژی در زمان تمرین توسط عضله مصرف می‌شوند؛ بنابراین به‌سرعت تخلیه‌شده و لوسین، عملکردی بیشتر مشابه هورمون خواهد داشت، زیرا مستقیماً سنتز پروتئینِ عضلات را فعال می‌کند.

 

منبع: forbes

 

بیشتر بخوانید:

رژیم لاغری سریع و بدون بازگشت

لاغری و سریع ترین راه کاهش وزن 8 کیلویی در یک هفته + برنامه

40 روش سریع برای کاهش وزن | بهترین روش لاغری سریع

لاغری سریع؛ برنامه و راهکار یک روزه + ۱۳ ترفند لاغری