کراتین مونوهیدرات مای پروتئین Myprotein Monohydrate Creatine

اگر به دنبال یک مکمل هستید که به شما در افزایش قدرت، توان و تحمل کمک کند، ممکن است قبلاً از کراتین مونوهیدرات شنیده باشید. اما این چیست، چگونه کار می‌کند و چه مزایا و عوارضی دارد؟ در این مقاله، به این سوالات و سوالات دیگر پاسخ خواهیم داد، بر اساس آخرین شواهد علمی و توصیه‌های رسمی از مای پروتین.

کراتین مونوهیدرات مای پروتئین چیست؟

کراتین یک ماده طبیعی است که در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. این به عضلات کمک می‌کند تا در هنگام تمرین با شدت بالا یا وزنه‌برداری سنگین انرژی تولید کنند. کراتین همچنین می‌تواند میزان آب عضلات شما را افزایش دهد و آن‌ها را بزرگتر و پرتراوتر نمایان کند.

کراتین مونوهیدرات مای پروتئین یکی از شکل‌های رایج و موثر کراتین است. این یک پودر است که می‌توان آن را به راحتی با آب یا سایر مایعات مخلوط کرد. همچنین موثرترین شکل کراتین است که بیش از صد مقاله تحقیقاتی نشان داده‌اند که مزایای آن را برای انواع مختلف تمرین و ورزش نشان می‌دهند.

چه مزایا و اثرات جانبی‌ای دارد؟

از نظر علمی ثابت شده است که کراتین مونوهیدرات منجر به افزایش عملکرد جسمانی در دوره‌های متوالی از تمرین‌های شدت بالا و کوتاه مدت می‌شود، مانند دویدن، وزنه‌برداری یا پرش. این بدان معناست که با مصرف کراتین مونوهیدرات، می‌توانید بیشتر تمرین کنید و به مرور زمان منجر به رشد عضلات و افزایش قدرت شوید.

بعضی از مزایا ویژه کراتین مونوهیدرات عبارتند از:

• افزایش جمعیت و قدرت عضلات
• بهبود بازیابی بعد از تمرین
• افزایش تحمل آنائروبیک
• کاهش خستگی و درد عضلات
• تقویت عملکرد شناوری و سلامت مغز

چه عوارض جانبی‌ای دارد؟

کراتین مونوهیدرات در کلیه‌ی موارد توسط اکثر افراد تحمل شده و ایمن است. با این حال، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی کوچکی تجربه کنند مانند:

• افزایش وزن ناشی از نگهداری آب
• نفخ یا ناراحتی معده
• خشکی یا تشنگی
• کرامپ یا تشنگی عضلانی

این عوارض جانبی معمولاً خفیف و موقت هستند و با نوشیدن آب کافی، مصرف دوزهای کمتر یا استفاده از شکل مایکرونیزه مونوهیدرات کراتین که در آب بهتر حل می‌شود، می‌توانند کاهش یابند.

چرا باید از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید؟

کراتین مونوهیدرات یک مکمل است که می‌تواند برای هر کسی که می‌خواهد عملکرد جسمانی، اندازه و قدرت عضلات، بازیابی و سلامت کلی خود را بهبود بخشد مفید باشد. این به ویژه برای ورزشکارانی که در فعالیت‌های شدت بالا یا فعالیت‌های انفجاری مشغول هستند مانند دوی کوتاه یا بازی‌های فوتبال.

علاوه بر این، کراتین مونوهیدرات یکی از ارزانترین و پردسترس‌ترین مکمل‌ها در بازار است. می‌توانید آن را از برندهای معتبر مانند مای پروتین خریداری کنید که پودر کراتین مونوهیدرات با کیفیت بالا را در طعم‌ها و اندازه‌های مختلف ارائه می‌دهد.

ترکیبات تغذیه‌ای کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات یک شکل خالص کراتین است که شامل هیچ مواد دیگر یا افزودنی‌های دیگری نمی‌شود. این دارای هیچ کالری، کربوهیدرات، چربی، پروتئین و قندی نیست. تنها 3 گرم کراتین در هر پورتون (یک پیمانه) ارائه می‌دهد.

کراتین مونوهیدرات چگونه کار می‌کند؟

کراتین مونوهیدرات با افزایش سطوح فسفات کراتین (CP) در عضلات شما کار می‌کند. CP یک مولکول است که انرژی را برای استفاده‌های کوتاه مدت ذخیره می‌کند.

هنگامی که در شدت بالا ورزش می‌کنید، عضلات شما از CP استفاده می‌کنند تا به سرعت ATP را بازسازی کنند که منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلات است.

با مصرف کراتین مونوهیدرات، می‌توانید موجودی CP خود را تا 40٪ افزایش دهید، که به شما اجازه می‌دهد بیشترین ATP را تولید کرده و سطوح بالاتری از توانایی تولید قدرت را برای دوره‌های طولانی‌تر حفظ کنید. این می‌تواند به معنای بیشترین تعداد تکرارها، مجموعه‌ها، سرعت و نتایج باشد.

چگونه کراتین مونوهیدرات را استفاده کنید؟

روش توصیه شده برای استفاده از کراتین مونوهیدرات اجرای یک مرحله بارگذاری و پس از آن یک مرحله نگهداری است. این بر اساس توصیه‌های رسمی از وب‌سایت مای پروتین است.

مرحله بارگذاری

مرحله بارگذاری شامل مصرف 20 گرم کراتین مونوهیدرات در هر روز برای 5 تا 7 روز می‌شود. این کار را می‌توان با مصرف 4 پیمانه 5 گرمی در طول روز انجام داد. هدف این مرحله اشباع عضلات شما با کراتین در سریع‌ترین زمان ممکن است.

مرحله نگهداری

مرحله نگهداری شامل مصرف 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در هر روز برای مدتی که می‌خواهید ادامه دهید می‌شود. این کار را می‌توان با مصرف یک پیمانه 3 تا 5 گرمی قبل یا بعد از تمرین انجام داد. هدف این مرحله حفظ عضلات شما با کراتین است.

چگونه کراتین مونوهیدرات را مخلوط کنید؟

کراتین مونوهیدرات را می‌توانید به راحتی با آب یا هر مایع دیگری که انتخاب کنید مخلوط کنید. می‌توانید از یک شیشه‌ی تکان‌دهنده یا یک قاشق برای مخلوط کردن آن استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن را به شیکر پروتئین، آب میوه یا اسموتی خود اضافه کنید تا به شکل مرغوبی میکس شود.

کی کراتین مونوهیدرات را بگیرید؟

بهترین زمان برای مصرف کراتین مونوهیدرات قبل یا بعد از تمرین شماست، زمانی که عضلات شما بهترین وضعیت جذب کراتین را دارند. با این حال، می‌توانید آن را در هر ساعتی از روز که با برنامه و ترجیحات شما سازگار است، مصرف کنید.

چقدر طول می‌کشد تا کراتین مونوهیدرات نتیجه بدهد

پاسخ قطعی به این سوال وجود ندارد، زیرا به اهداف و واکنش‌های شخصی شما بستگی دارد. برخی افراد ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها به صورت مداوم مصرف کنند، در حالی که دیگران ممکن است به صورت متناوب هر چند هفته یا ماه مصرف کنند.

مهم‌ترین مسئله این است که کراتین مونوهیدرات یک قرص جادویی نیست که به شما نتایج فوری می‌دهد. این یک مکمل است که همراه با رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی بهترین عمل می‌کند. همچنین باید پیشرفت خود را نظارت کرده و دوز خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

نتیجه‌گیری

کراتین مونوهیدرات یک مکمل است که می‌تواند به شما در بهبود عملکرد جسمانی، افزایش اندازه و قدرت عضلات، بازیابی و سلامت کلی کمک کند. این یکی از محقق‌شده‌ترین و موثرترین اشکال کراتین است که با عوارض کم و هزینه پایین همراه است.

برای استفاده موثر از کراتین مونوهیدرات، باید از مراحل بارگذاری و نگهداری پیروی کنید، روزانه 3 تا 5 گرم مصرف کنید، آن را با آب یا سایر مایعات مخلوط کنید و آن را قبل یا بعد از تمرین انجام دهید.

همچنین باید به یاد داشته باشید که کراتین مونوهیدرات هنگام ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی بهترین عمل می‌کند.

اگر به دنبال پودر کراتین مونوهیدرات با کیفیت بالا هستید، می‌توانید به وب‌سایت مای پروتین مراجعه کنید که این مکمل را در طعم‌ها و اندازه‌های مختلف ارائه می‌دهد. همچنین می‌توانید محصولات و اطلاعات دیگری را که به شما در دستیابی به اهداف ورزشی‌تان کمک می‌کند، پیدا کنید.

بیشتر بدانید

کراتین مای پروتئین