هر کدام از ویتامین های گروه B برای چیست؟

ویتامین های گروه B مجموعه ای از 8 ویتامین محلول در آب هستند که برای فرآیندهای متابولیک مختلف ضروری هستند. بیشتر این ویتامین ها در بدن ذخیره نمی شوند و باید به طور منظم در رژیم غذایی مصرف شوند. پخت و پز طولانی، فرآوری غذا و مصرف بیش از حد الکل می تواند دسترسی به بسیاری از این ویتامین ها را از بین ببرد یا کاهش دهد.
مهم است که کمبود ویتامین را خود به خود تشخیص ندهید، زیرا برخی از ویتامین ها در صورت مصرف نادرست می توانند سمی باشند و/یا سایر کمبودهای ویتامین را بپوشانند. برای مشاوره به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

درباره ی ویتامین های گروه B

ویتامین ها به طور طبیعی در غذا وجود دارند و به مقدار بسیار کم برای عملکردهای مختلف بدن مانند تولید انرژی و ساخت گلبول های قرمز خون مورد نیاز هستند. 13 ویتامین مورد نیاز بدن ما وجود دارد که 8 مورد از آنها ویتامین های گروه B (یا B-complex) را تشکیل می دهند.

ویتامین های گروه B برای بدن سوخت برای انرژی فراهم نمی کنند، با این حال، این درست است که بدون ویتامین های گروه B بدن فاقد انرژی است. این به این دلیل است که ویتامین های گروه B برای کمک به بدن برای استفاده از مواد مغذی انرژی زا (مانند کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین) برای سوخت مورد نیاز هستند. سایر ویتامین های گروه B برای کمک به سلول ها برای تکثیر با ساخت DNA جدید مورد نیاز است.

ویتامین B موجود در غذا

اگرچه ویتامین‌های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، اما محلول در آب هستند و معمولاً بسیار حساس هستند. آنها به راحتی از بین می روند، به ویژه با الکل و پخت و پز، امکان از بین رفتن آن ها بسیار بالاست.

فرآوری مواد غذایی همچنین می‌تواند میزان ویتامین‌های گروه B را در غذاها کاهش دهد. این یکی از دلایلی است که آرد سفید، نان سفید و برنج سفید از مواد مغذی کمتری نسبت به همتایان خود غلات کامل برخوردار هستند.

بدن ظرفیت محدودی برای ذخیره بیشتر ویتامین های گروه B (به جز B12 و فولات که در کبد ذخیره می شوند) دارد. فردی که برای چند ماه رژیم غذایی نامناسبی دارد ممکن است در نهایت دچار کمبود ویتامین های گروه B شود. به همین دلیل، مهم است که مقادیر کافی از این ویتامین ها به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف شود.

مکمل های ویتامین های گروه B

اگرچه مکمل های ویتامین به راحتی در دسترس هستند و ممکن است مصرف آنها در هر صورت ایده خوبی به نظر برسد، مهم است که همیشه قبل از شروع به پزشک یا متخصص تغذیه برای مشاوره مراجعه کنید. بدن فقط به مقادیر کمی ویتامین نیاز دارد و بیشتر این نیازها را می توان با خوردن یک رژیم غذایی مغذی تامین کرد.

مصرف ویتامین‌هایی که بدن شما به آن‌ها نیاز ندارد، در بهترین حالت می‌تواند با ادرار از بدن خارج شود. اما برخی از ویتامین‌ها در صورت مصرف نادرست نیز می‌توانند سمی باشند، بنابراین به جای کمک به بدن خود ممکن است به آن آسیب بزنید.

برخی از ویتامین های گروه B نیز در بدن با هم کار می کنند (به عنوان مثال، ویتامین B12 و فولات یا اسید فولیک). این بدان معناست که مصرف مکمل ها گاهی اوقات می تواند کمبود سایر ویتامین ها را پنهان کند که می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

انواع ویتامین های گروه B

8 نوع ویتامین B وجود دارد:

• تیامین (B1)
• ریبوفلاوین (B2)
• نیاسین (B3)
• اسید پانتوتنیک (B5)
• پیریدوکسین (B6)
• بیوتین (B7)
• فولات یا “اسید فولیک” زمانی که در مکمل ها گنجانده شود (B9)
• سیانوکوبالامین (B12).

 

ویتامین B-1

به تیامین معروف است. نقش مهمی در تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین دارد. به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند و در عملکرد اعصاب نقش دارد.

 منابع خوب تیامین

منابع خوب شامل بادام زمینی، لوبیا سیاه، غلات سبوس دار، دانه ها (مخصوصاً کنجد)، حبوبات، جوانه گندم، آجیل، مخمر و گوشت خوک است.

کمبود تیامین
کمبود تیامین به طور کلی در کشورهایی دیده می شود که غذای اصلی آن برنج سفید است. کمبودها در دنیای غرب به طور کلی ناشی از مصرف بیش از حد الکل و/یا رژیم غذایی بسیار ضعیف است. علائم عبارتند از – گیجی، تحریک پذیری، هماهنگی ضعیف بازو یا پا (یا هر دو)، بی حالی، خستگی و ضعف عضلانی.

بری بری بیماری ناشی از کمبود تیامین است و بر سیستم قلبی عروقی، عضلانی، گوارشی و عصبی تاثیر می گذارد. می توان آن را به عنوان بری بری “تر” و “خشک” طبقه بندی کرد. بری بری “خشک” بر علائم عصبی تأثیر می گذارد در حالی که بری بری “تر” بر سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

سندرم Wernicke-Korsakoff (همچنین به آن “مغز مرطوب” نیز گفته می شود) یکی دیگر از بیماری های کمبود تیامین است که با مصرف بیش از حد الکل و رژیم غذایی با کمبود تیامین مرتبط است. الکل باعث کاهش جذب تیامین در روده و افزایش دفع آن از کلیه ها می شود.

 

ریبوفلاوین (B2)

ویتامین B-2 از ویتامین های گروه B به ریبوفلاوین نیز معروف است در درجه اول در تولید انرژی نقش دارد و به بینایی و سلامت پوست کمک می کند.

منابع خوب ریبوفلاوین
شیر، ماست، پنیر دلمه، نان و غلات سبوس دار، سفیده تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، گوشت، مخمر، کبد، کلیه

کمبود ریبوفلاوین (یا آریبوفلاوینوز)

نادر است و معمولاً همراه با سایر کمبود ویتامین های گروه B دیده می شود. افراد در معرض خطر عبارتند از کسانی که مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند و کسانی که شیر یا محصولات شیر مصرف نمی کنند.

 

نیاسین (B3)

ویتامین B-3 از ویتامین های گروه B نیز نیاسین نامیده می شود، برای تبدیل کربوهیدرات، چربی و الکل به انرژی ضروری است. به حفظ سلامت پوست کمک می کند و از سیستم عصبی و گوارشی حمایت می کند. برخلاف سایر ویتامین‌های گروه B، نیاسین در حرارت بسیار پایدار است و مقدار کمی در پخت و پز از بین می‌رود.

منابع خوب نیاسین

گوشت ها، ماهی، طیور، شیر، تخم مرغ، نان و غلات سبوس دار، آجیل، قارچ، تمام غذاهای حاوی پروتئین

کمبود نیاسین (پلاگر)

افرادی که مقادیر بیش از حد الکل می نوشند یا با رژیم غذایی تقریباً منحصراً مبتنی بر ذرت زندگی می کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پلاگرا هستند. علل دیگر با مشکلات گوارشی همراه است که در آن بدن نیاسین را به طور موثر جذب نمی کند.

علائم اصلی پلاگر معمولاً به عنوان 3 Ds شناخته می شوند – زوال عقل، اسهال و درماتیت. این بیماری در صورت عدم درمان می تواند منجر به مرگ شود.

مصرف بیش از حد نیاسین

دوزهای زیاد نیاسین اثری مشابه دارو بر روی سیستم عصبی و چربی خون ایجاد می کند. در حالی که تغییرات مطلوبی در چربی خون مشاهده می شود، عوارض جانبی شامل گرگرفتگی، خارش، حالت تهوع و آسیب بالقوه کبد است.

اسید پانتوتنیک (B5)

اسید پانتوتنیک از ویتامین های گروه B برای متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و الکل و همچنین تولید گلبول های قرمز و هورمون های استروئیدی مورد نیاز است.

منابع خوب پانتوتنیک اسید
اسید پانتوتنیک گسترده است و در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود، اما برخی از منابع خوب عبارتند از:

کبد، گوشت ها، شیر، کلیه ها، تخم مرغ، مخمر، بادام زمینی، حبوبات، کمبود اسید پانتوتنیک

از آنجایی که اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود، کمبود آن بسیار نادر است.

 

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

پیریدوکسین برای متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات، تشکیل گلبول های قرمز خون و برخی مواد شیمیایی مغز مورد نیاز است. بر فرآیندهای مغز و رشد، عملکرد سیستم ایمنی و فعالیت هورمون استروئیدی تأثیر می گذارد.

منابع خوب پیریدوکسین
دانه غلات، حبوبات، سبزیجات سبز و برگ دار، ماهی و صدف، گوشت و مرغ، آجیل، کبد، میوه

کمبود پیریدوکسین
کمبود پیریدوکسین نادر است. افرادی که بیش از حد الکل می نوشند، زنان (به ویژه کسانی که از قرص های ضد بارداری استفاده می کنند)، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری تیروئید بیشترین خطر را دارند.

مصرف بیش از حد پیریدوکسین
سمیت پیریدوکسین بیشتر به دلیل مصرف مکمل است و می تواند منجر به سطوح مضر در بدن شود که می تواند به اعصاب آسیب برساند.

بیوتین (B7)

بیوتین از ویتامین های گروه B برای متابولیسم انرژی، سنتز چربی، متابولیسم اسید آمینه و سنتز گلیکوژن مورد نیاز است. مصرف زیاد بیوتین می تواند به افزایش سطح کلسترول خون کمک کند.

منابع خوب بیوتین
کبد، گل كلم، زرده تخم مرغ، بادام زمینی، جوجه، مخمر و قارچ

کمبود بیوتین
کمبود بیوتین بسیار نادر است – به طور گسترده در غذاها توزیع می شود و فقط در مقادیر کم مورد نیاز است. مصرف بیش از حد سفیده تخم مرغ خام در دوره های چند ماهه (برای مثال توسط بدنسازان) می تواند باعث کمبود آن شود زیرا پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ جذب بیوتین را مهار می کند.

فولات یا اسید فولیک (B9)

فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات که به طور گسترده در مکمل های غذایی و غنی سازی مواد غذایی استفاده می شود) برای تشکیل گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند مورد نیاز است. به رشد سیستم عصبی جنین و همچنین سنتز DNA و رشد سلولی کمک می کند. به همین دلیل زنان در سنین باروری به رژیم غذایی غنی از فولات نیاز دارند.

اگر قصد بارداری یا در سه ماهه اول بارداری دارید، باید به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که فولات کافی دریافت می کنید. این برای کاهش خطرات نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در نوزاد مهم است.

منابع خوب فولات
سبزیجات برگ سبز، حبوبات، دانه، کبد، طیور، تخم مرغ، غلات، میوه های خانواده مرکبات.

مصرف بیش از حد اسید فولیک
اگرچه اسید فولیک به طور کلی غیر سمی در نظر گرفته می شود، مصرف بیش از حد بیش از 1000 میکروگرم در روز در یک دوره زمانی می تواند منجر به ضعف، تحریک پذیری و اختلال عملکرد روده شود. خطر اصلی مصرف بیش از حد فولات این است که می تواند کمبود ویتامین B12 را بپوشاند، بنابراین بهتر است این 2 ویتامین را در مقادیر توصیه شده مصرف کنید.

سیانوکوبالامین (B12)

سیانوکوبالامین (یا ویتامین B12) به تولید و حفظ میلین اطراف سلول های عصبی، توانایی ذهنی، تشکیل گلبول های قرمز خون و تجزیه برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه برای تولید انرژی کمک می کند. ویتامین B12 رابطه نزدیکی با فولات دارد، زیرا هر دو برای عملکرد صحیح به دیگری وابسته هستند.

منابع خوب B12
کبد، گوشت، شیر، پنیر، تخم مرغ، تقریباً هر چیزی که منشا حیوانی داشته باشد.

کمبود ویتامین B12

از آنجایی که ویتامین B12 در ویتامین های گروه B تنها در غذاهایی با منابع حیوانی یافت می‌شود، افرادی که از رژیم‌های غذایی سخت گیاهخواری پیروی می‌کنند، و همچنین نوزادان مادران گیاهخوار که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، بیشتر تحت تاثیر این بیماری قرار می‌گیرند.

جذب B12 از روده نیز با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین افراد مسن یکی دیگر از این موارد هستند.

منبع